一,、食物多樣,，谷類為主，粗細(xì)搭配

　　人類的食物是多種多樣的,。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同,，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成,，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求,，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的,。

　　谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,，是人體能量的主要來源。谷類包括米,、面,、雜糧，主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng),，避免高能量,、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入,，一般成年人每天攝入250g~400g為宜,。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧,、雜糧和全谷類食物,。 稻米,、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維流失,。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分,，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一,。蔬菜水果能量低，是維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉,、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì),。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,，保持腸道正常功能,，提高免疫力，降低患肥胖,、糖尿病,、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g,，水果200g~400g,，并注意增加薯類的攝入。

　　三,、每天吃奶類,、大豆或其制品

　　奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜,，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,，含鈣量較高,，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源,。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康,，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶,。

　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,，且含有磷脂,、低聚糖,，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì),。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品,，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

　　四,、常吃適量的魚,、禽、蛋和瘦肉

　　魚,、禽,、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白,、脂類,、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源,，是平衡膳食的重要組成部分,。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全,，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,。

　　目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚,、禽肉,，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠,，還應(yīng)適當(dāng)增加,。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性,。

　　五,、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

　　脂肪是人體能量的重要來源之一,，并可提供必需脂肪酸,，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖,、高血脂,、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān),。 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題,。為此,，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩,，不要太咸,，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏,、腌制食物,。

　　六、食不過量,，天天運(yùn)動(dòng),，保持健康體重

　　進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量,，運(yùn)動(dòng)消耗能量,。如果進(jìn)食量過大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來,，增加體重,，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦,。 正常生理狀態(tài)下,，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感,，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要,。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽,。由于生活方式的改變,，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉,，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式,，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng),。

　　七,、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

　　合理安排一日三餐的時(shí)間及食量,，進(jìn)餐定時(shí)定量,。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%,，午餐應(yīng)占30%～40%,，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè),、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整,。一般情況下,，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30,，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜,。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好,，晚餐要適量,。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐,，盡可能與家人共同進(jìn)餐,，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充,，可以合理選用,，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。

　　八,、每天足量飲水,，合理選擇飲料

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì),，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能,。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水,。水的排出主要通過腎臟,，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出,、經(jīng)皮膚和隨糞便排出,。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡,。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害,。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng),，不要感到口渴時(shí)再喝水,。飲水最好選擇白開水。

　　飲料多種多樣,，需要合理選擇,，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充,。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素,，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值不高,。有些人尤其是兒童青少年,，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣,，應(yīng)當(dāng)改正,。

　　九、如飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日,、喜慶和交際的場合,，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高,，白酒基本上是純能量食物,，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒,，會使食欲下降,，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,、急慢性酒精中毒,、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化,。過量飲酒還會增加患高血壓,、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會安定都是有害的,，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒,。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒,，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g,。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒,。

　　十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

　　食物放置時(shí)間過長就會引起變質(zhì),，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì),。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素,，如致病微生物,、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病,、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施,。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃,。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染,。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物,，延長保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃,，可保持食物新鮮,，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié),。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈,，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽,，避免高溫環(huán)境,。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒,，一方面需要學(xué)會鑒別這些食物,，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法。