吃富含碳水化合物類(lèi)食物容易發(fā)胖嗎?

　　近年來(lái),，有些人認(rèn)為富含碳水化合物類(lèi)的食物,，如米飯、面制品,、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖,。因此，有一些為了追求身材苗條的女性,，也很少吃或者幾乎不吃主食,。這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩,。在碳水化合物,、蛋白質(zhì)和脂肪這三類(lèi)產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過(guò)剩,，1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17kJ(4kcal)能量,，而1g脂肪則能產(chǎn)生約38kJ(9kcal)能量。也就是說(shuō),，同等重量的脂肪與碳水化合物比較,，脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外,，相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì),，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲,，使人容易攝入更多的能量,。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它在體內(nèi)釋放能量較快,，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量,，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源,，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織,、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力,、提高工作效率都有重要意義,。

　　如何減少食鹽的攝入量？

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝入量是6克,。但是,，我國(guó)居民食鹽實(shí)際攝入量與6克的建議有較大的差距。而高血壓患病率呈逐年上升趨勢(shì),。因此,，倡導(dǎo)清淡少鹽膳食已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急,。

　　首先要自覺(jué)糾正口味過(guò)咸而過(guò)量添加食鹽或醬油的不良習(xí)慣,，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制,，用量具量出，每餐按量放入菜肴,。

　　一般20ml醬油或20g黃醬中含鹽3g,，如果菜肴需要用醬油和醬類(lèi)，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量,。

　　習(xí)慣過(guò)咸食物者,，為滿(mǎn)足口感的需要，可在烹調(diào)時(shí)放少許醋,，這樣可提高菜肴的鮮香味,，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

　　烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味,，所以不能僅靠品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量,，應(yīng)該使用量具更加準(zhǔn)確。

　　此外,，還要注意減少醬菜,、腌制食品以及其他過(guò)咸食品的攝入量。

　　大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

　　大豆包括黃豆,、黑豆和青豆,。大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi);非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐,、豆腐干,、腐竹等、發(fā)酵豆制品有豆豉,、豆瓣醬,、腐乳、臭豆腐等,。

　　大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素,，是我國(guó)居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源,。大豆蛋白質(zhì)含量約為35%~40%，除蛋氨酸外,，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似,，而且富含谷類(lèi)蛋白缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品,。大豆中脂肪含量約為15%~20%,，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高,，還含有較多磷脂,。大豆中碳水化合物含量約為25%~30%，有一半是膳食纖維,，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體,，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷,、鐵,、鈣等，每100g大豆分別含有磷571mg,、鐵11mg和鈣367mg,明顯多于谷類(lèi),。由于大豆中植酸含量較高，可能會(huì)影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用,。大豆中維生素B1,、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類(lèi)多數(shù)倍,并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。此外,，大豆還含有多種有益于健康的成份,，如大豆皂甙、大豆異黃酮,、植物固醇,、大豆低聚糖等。

　　大豆及其制品營(yíng)養(yǎng)豐富,，且具有多種健康功效,，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類(lèi)很好的食物。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天攝入40g大豆或其制品,。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì),，40g大豆分別約相當(dāng)于200g豆腐、100g豆干,、30g腐竹,、700g豆腐腦、800g豆?jié){,。

　　如飲酒應(yīng)限量

　　在節(jié)假日,、喜慶和交際的場(chǎng)合，飲酒是一種習(xí)俗,。高度酒含能量高,，白酒基本上是純能量食物(每克酒精含有7kcal 的能量，且不含其他營(yíng)養(yǎng)),。無(wú)節(jié)制的飲酒,，會(huì)使食欲下降,，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏,、急慢性酒精中毒,、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化,。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓,、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力事件的增加,，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的,，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外,，飲酒還會(huì)增加某些癌癥的發(fā)病率,。若飲酒盡可能適量飲用低度酒。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g,。孕婦,、兒童和青少年應(yīng)忌酒。

每日喝多少奶合適

　　奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全,，組成比例適宜,，容易消化吸收。奶類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣等,，且利用率很高,，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。

　　為了改善我國(guó)居民鈣營(yíng)養(yǎng)狀況,，建議每人每天飲奶300g,，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品，可獲得約300mg鈣,，加上其他食物中的鈣,，基本能夠滿(mǎn)足人體鈣的需要。同時(shí)奶及奶制品還可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白,、其他礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，維持機(jī)體良好的健康狀態(tài)。

　　如有乳糖不耐受者,，建議不要空腹喝奶,，而在正餐喝奶，也可在餐后1-2小時(shí)內(nèi)喝奶;喝奶時(shí)注意和固體食物搭配食用;要少量多次喝奶,，建議從50ml/次開(kāi)始,，逐步增加。

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