血脂異常的飲食指南

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人到中年如何避免自己

成為油膩的男人or女人？

如果你不想這樣...

這樣...

還有這樣...

你得拼命的“虐待自己”

管住嘴、邁開(kāi)腿，別只記得吃喝睡！

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網(wǎng)傳的中年油膩男人和中年油膩女人的二十條標(biāo)準(zhǔn)，你中了幾條?

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醫(yī)學(xué)專(zhuān)家告訴你，真正的油膩是怎樣的？

如果你時(shí)常感到倦怠、易困、肢體末端麻木、感覺(jué)障礙、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、倦怠、易困有可能是你太油膩了，該去檢查下血脂了。

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血脂異常是打造油膩的第一步

告別“油膩”

不僅是“面子工程”

更是事關(guān)健康的大事

你是否有關(guān)注過(guò)你血液中的脂類(lèi)水平？

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我們通常所說(shuō)的“高脂血癥”其實(shí)叫法并不完全準(zhǔn)確，真正地名字應(yīng)該叫做：血脂異常。血脂是血液總脂類(lèi)的總稱(chēng)，包括總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、脂蛋白A、載脂蛋白A、載脂蛋白B和載脂蛋白E。而這些脂類(lèi)成分里面，最壞的就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），俗稱(chēng)“壞膽固醇”。血脂異常可直接引起一些嚴(yán)重危害人體健康的疾病，如動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、胰腺炎等。中國(guó)成人血脂異常總體患病率高達(dá) 40.40%，較 2002 年呈大幅度上升。有確鑿的證據(jù)表明，人群血清“壞膽固醇（HDL-C）”水平的升高，與心腦血管疾病的發(fā)生有著密切關(guān)系，將導(dǎo)致 2010 年～2030年期間我國(guó)心血管病事件約增加920 萬(wàn)。定期檢查血脂是血脂異常防治和心血管病防治的重要措施。

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平時(shí)吃的多動(dòng)得少，

烤串、奶茶、大魚(yú)大肉輪番上

時(shí)間長(zhǎng)了這些疾病也該找上門(mén)了

動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)增加:“壞膽固醇”水平升高，會(huì)損傷血管，使血管壁上形成脂質(zhì)斑塊，即動(dòng)脈粥樣硬化，斑塊逐漸增大，導(dǎo)致血管狹窄，從而引發(fā)冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。更危險(xiǎn)的是，有些斑塊就像“不定時(shí)炸彈”，不穩(wěn)定的斑塊破裂引起血栓栓塞，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)堵塞血管，引起急性心肌梗死或腦梗死，點(diǎn)時(shí)間內(nèi)就可以?shī)Z取生命。

1.???? 非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加：血脂紊亂導(dǎo)致外周脂肪動(dòng)員增強(qiáng)，肝攝取游離脂肪酸增加，肝細(xì)胞內(nèi)參與脂代謝的酶活性發(fā)生變化，形成甘油三酯增多，以及肝細(xì)胞脂肪轉(zhuǎn)運(yùn)出肝能力受損，結(jié)果引起肝細(xì)胞內(nèi)脂肪堆積導(dǎo)致脂肪肝。

2.????? 阿爾茲海默病的重要危險(xiǎn)因素：阿爾茨海默病是老年癡呆的最普遍形式，其共同特點(diǎn)是β-淀粉樣蛋白（Aβ）在特定腦區(qū)域的不正常的聚集。Aβ的產(chǎn)生和清除都受到“壞膽固醇”的調(diào)控，升高的“壞膽固醇”水平可以增加細(xì)胞內(nèi)和Aβ的含量，導(dǎo)致阿爾茨海默病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

3.????? 腎臟損傷風(fēng)險(xiǎn)增加：“壞高膽固醇”全身作亂，促進(jìn)全身動(dòng)脈粥樣硬化，累及腎臟時(shí)，就會(huì)引起腎動(dòng)脈硬化，腎功能衰竭。

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在影響血脂水平的諸多因素中，

飲食營(yíng)養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素，

專(zhuān)家教你避免成為

油膩男、油膩女的營(yíng)養(yǎng)建議

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(1)??? 脂類(lèi)

脂類(lèi)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，它是合成細(xì)胞膜、膽酸、維生素D的重要原料，但脂類(lèi)中壞的膽固醇LDL-C水平超過(guò)了人體的實(shí)際需要，就會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利的影響。最新近的美國(guó)和中國(guó)陸續(xù)發(fā)布的新版膳食指南，都取消了每天300mg的膽固醇攝入限制，很多都驚呼膽固醇“沉冤昭雪”了，以為血膽固醇高了也沒(méi)事了，吃貨們也覺(jué)得內(nèi)臟、肥肉也“解禁”了，吃雞蛋也不用數(shù)數(shù)了，可以盡情享受了！這里先給你5個(gè)字“你理解錯(cuò)了”！

我們吃進(jìn)去的膽固醇主要來(lái)源于肥肉、雞蛋、內(nèi)臟等“動(dòng)物性食物”。通常膽固醇高的食物也富含飽和脂肪酸，即飽和脂肪酸與膽固醇食物同源。事實(shí)上，對(duì)于大多數(shù)健康人而言，天生就具有維持血液膽固醇穩(wěn)定的機(jī)制，也就是如果從外部食物中攝入的膽固醇多了，自身合成的膽固醇會(huì)相應(yīng)減少，以控制總量不變，可以“維穩(wěn)”。雖然食物中攝入的膽固醇對(duì)人體血液中總膽固醇影響相對(duì)較小，但個(gè)體對(duì)膽固醇穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)能力差異很大，大約有15%-25%的人群對(duì)膳食膽固醇敏感，也就是“維穩(wěn)”能力較差，即飲食攝入/吸收膽固醇增多，會(huì)使體內(nèi)血液總膽固醇顯著升高，而這群人其實(shí)就要小心“病從口入”了。

啰啰嗦嗦說(shuō)了這么多，那么我們到底要吃多少蛋類(lèi)、內(nèi)臟類(lèi)即脂肪類(lèi)食物呢？《中國(guó)居民膳食指南》有明確的建議：蛋類(lèi)建議每天40g-50g（大約一個(gè)雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；動(dòng)物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2-3次，每次25g左右（半兩）；而脂肪尤其是動(dòng)物性脂肪（動(dòng)物油、肥肉）攝入量是目前中國(guó)人膳食失衡的一大問(wèn)題，建議每天烹調(diào)油用植物油，攝入量為每天25g-30g（半兩左右）。

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經(jīng)常更換食用油種類(lèi)（不同脂肪酸組成的油，例如花生油，亞麻籽油、大豆油、葵花籽油可以交替食用）

減少油炸食品膨化食品的攝入

選擇脂肪酸組成更優(yōu)的水產(chǎn)以及禽類(lèi)食品（水產(chǎn)>雞鴨>牛羊），皮不吃或少吃。

每餐肉類(lèi)不超過(guò)您的掌心大小，就像您小指般厚度的分量，脂肪的分量不超過(guò)拇指尖大小。

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以下列舉各種肉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)對(duì)比

表1. 各種肉類(lèi)的蛋白質(zhì)平均含量對(duì)比

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表2. 各種肉類(lèi)的脂肪平均含量對(duì)比

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表3. 各種肉類(lèi)的平均熱量對(duì)比

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(2)??? 糖類(lèi)

??? 谷類(lèi)和淀粉類(lèi)食物是膳食計(jì)劃的重中之重！此類(lèi)物質(zhì)的碳水化合物消化后都會(huì)轉(zhuǎn)換成糖類(lèi)。如果一餐攝入過(guò)多的碳水化合物，餐后血糖會(huì)急劇升高，刺激胰島素分泌增加，高甘油三酯血癥，造成身體的負(fù)擔(dān)。

適當(dāng)控制碳水化合物的攝入（粥粉面飯主食類(lèi)，每餐谷物和淀粉類(lèi)食物約您的一個(gè)拳頭大小，大約每餐30g。選擇谷物和淀粉類(lèi)食物的黃金法則是：越接近天然狀態(tài)+越少加工程序=越低的升糖指數(shù)。我們常見(jiàn)的各種粗糧含有麥麩和胚芽，因此具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，包括鎂、鉻、Omege-3、葉酸和纖維素。另外豆類(lèi)也屬于淀粉類(lèi)食物，雖然不能多吃，但豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。半杯豆子所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于28g肉，還不含飽和脂肪酸。不僅如此，半杯豆子還能滿足您每日所需纖維素的1/3，再加上其中富含鎂和鉀，值得我們每周吃上幾次。但是要注意的是，豆類(lèi)的攝入要算在我們的谷物和淀粉類(lèi)食物里哦。建議每餐的主食以粳米混合粗糧家少量咋都為宜，粗糧和雜豆大約30%。建議哪類(lèi)主食，能明確份量最好（克數(shù)或形象比喻））

少吃或不吃甜食和含糖飲料（蔗糖和果糖比淀粉更容易轉(zhuǎn)化成甘油三酯）。市面上奶茶、可樂(lè)等飲料要盡量避免。

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(3)??? 維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物固醇

維生素和礦物質(zhì)對(duì)血脂的代謝調(diào)節(jié)有直接或間接的重要作用

由于結(jié)構(gòu)相似，植物固醇能影響機(jī)體對(duì)“壞膽固醇”的吸收，降低膽固醇。

植物固醇廣泛存在于植物性食物中，如葵花籽、花生、山茶籽、核桃、亞麻、紫蘇。它們更容易被人體消化吸收、不增加人體的“壞膽固醇”，不容易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常的血脂。例如可每日攝入少量豆類(lèi)和堅(jiān)果，每次不超過(guò)一小把，巴旦木果約8-10顆。

增加膳食中的可溶性膳食纖維可減少小腸膽汁酸重吸收，降低膽固醇。（富含可溶性膳食纖維的食物包含：豆類(lèi)、燕麥（燕麥麩）、魔芋產(chǎn)品、菌藻類(lèi)如海藻、海帶、海白菜、銀耳、木耳、香菇、草菇、金針菇等各種食用菌；包括現(xiàn)在比較火熱的皂角米、桃膠）

?? 不應(yīng)挑食偏食，保證攝入充足的蔬菜、水果、豆類(lèi)（豆制品）及適當(dāng)粗雜糧。

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(4)??? 少飲酒，適當(dāng)喝茶

酒會(huì)促進(jìn)肝臟合成更多的內(nèi)源性甘油三酯和LDL-c，應(yīng)限制；茶葉含有多酚有效降低膽固醇在動(dòng)脈壁的沉積、抑制血小板凝集、促進(jìn)纖溶酶活性、抗血栓形成的作用，建議可適當(dāng)喝茶

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拒絕成為一枚“中年油膩男”、“中年油膩女”，切記：

調(diào)整飲食和生活方式改善是各種代謝綜合征治療的基礎(chǔ)，即使在進(jìn)行藥物治療時(shí)，飲食和生活方式干預(yù)也要同時(shí)進(jìn)行。

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作者介紹：

桑丹中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)碩士研究生

每周一下午門(mén)診三樓七號(hào)診室內(nèi)分泌科 代謝綜合征及體重管理門(mén)診

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團(tuán)隊(duì)介紹：

深圳市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)肥胖與體重管理專(zhuān)業(yè)委員會(huì)，旨在以包括內(nèi)分泌科、營(yíng)養(yǎng)科、中醫(yī)科、體檢科、外科等多學(xué)科合作，共同推動(dòng)我市肥胖與體重管理的研究及治療，促進(jìn)我市肥胖及其相關(guān)疾病專(zhuān)業(yè)學(xué)術(shù)水平的發(fā)展。

中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院專(zhuān)家在肥胖與體重管理專(zhuān)業(yè)委員會(huì)任職情況：

主任委員：內(nèi)分泌科 陸澤元

常委：內(nèi)分泌科 桑丹

委員：營(yíng)養(yǎng)科 王曉玲

委員：體檢科 馬寧

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