血脂異常的飲食指南

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人到中年如何避免自己

成為油膩的男人or女人？

如果你不想這樣...

這樣...

還有這樣...

你得拼命的“虐待自己”

管住嘴、邁開腿，別只記得吃喝睡,！

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網(wǎng)傳的中年油膩男人和中年油膩女人的二十條標準，你中了幾條?

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醫(yī)學(xué)專家告訴你,，真正的油膩是怎樣的,？

如果你時常感到倦怠、易困,、肢體末端麻木,、感覺障礙、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍,、倦怠,、易困有可能是你太油膩了，該去檢查下血脂了,。

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血脂異常是打造油膩的第一步

告別“油膩”

不僅是“面子工程”

更是事關(guān)健康的大事

你是否有關(guān)注過你血液中的脂類水平？

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我們通常所說的“高脂血癥”其實叫法并不完全準確,，真正地名字應(yīng)該叫做：血脂異常,。血脂是血液總脂類的總稱，包括總膽固醇,、甘油三酯,、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇,、脂蛋白A,、載脂蛋白A、載脂蛋白B和載脂蛋白E,。而這些脂類成分里面,，最壞的就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），俗稱“壞膽固醇”,。血脂異?？芍苯右鹨恍﹪乐匚：θ梭w健康的疾病，如動脈粥樣硬化,、冠心病,、胰腺炎等。中國成人血脂異?？傮w患病率高達 40.40%,，較 2002 年呈大幅度上升。有確鑿的證據(jù)表明,，人群血清“壞膽固醇（HDL-C）”水平的升高,，與心腦血管疾病的發(fā)生有著密切關(guān)系，將導(dǎo)致 2010 年～2030年期間我國心血管病事件約增加920 萬,。定期檢查血脂是血脂異常防治和心血管病防治的重要措施,。

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平時吃的多動得少，

烤串,、奶茶,、大魚大肉輪番上

時間長了這些疾病也該找上門了

動脈粥樣硬化風(fēng)險增加:“壞膽固醇”水平升高，會損傷血管,，使血管壁上形成脂質(zhì)斑塊,，即動脈粥樣硬化，斑塊逐漸增大，導(dǎo)致血管狹窄,，從而引發(fā)冠心病和腦卒中等心腦血管疾病,。更危險的是，有些斑塊就像“不定時炸彈”,，不穩(wěn)定的斑塊破裂引起血栓栓塞,，會在短時間內(nèi)堵塞血管，引起急性心肌梗死或腦梗死,，點時間內(nèi)就可以奪取生命,。

1.???? 非酒精性脂肪肝風(fēng)險增加：血脂紊亂導(dǎo)致外周脂肪動員增強，肝攝取游離脂肪酸增加,，肝細胞內(nèi)參與脂代謝的酶活性發(fā)生變化,，形成甘油三酯增多，以及肝細胞脂肪轉(zhuǎn)運出肝能力受損,，結(jié)果引起肝細胞內(nèi)脂肪堆積導(dǎo)致脂肪肝,。

2.????? 阿爾茲海默病的重要危險因素：阿爾茨海默病是老年癡呆的最普遍形式，其共同特點是β-淀粉樣蛋白（Aβ）在特定腦區(qū)域的不正常的聚集,。Aβ的產(chǎn)生和清除都受到“壞膽固醇”的調(diào)控,，升高的“壞膽固醇”水平可以增加細胞內(nèi)和Aβ的含量，導(dǎo)致阿爾茨海默病發(fā)生風(fēng)險增加,。

3.????? 腎臟損傷風(fēng)險增加：“壞高膽固醇”全身作亂,，促進全身動脈粥樣硬化，累及腎臟時,，就會引起腎動脈硬化,，腎功能衰竭。

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在影響血脂水平的諸多因素中,，

飲食營養(yǎng)是最重要的環(huán)境因素,，

專家教你避免成為

油膩男、油膩女的營養(yǎng)建議

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(1)??? 脂類

脂類是人體必需的營養(yǎng)元素之一,，它是合成細胞膜,、膽酸、維生素D的重要原料,，但脂類中壞的膽固醇LDL-C水平超過了人體的實際需要,，就會對機體產(chǎn)生不利的影響。最新近的美國和中國陸續(xù)發(fā)布的新版膳食指南,，都取消了每天300mg的膽固醇攝入限制,，很多都驚呼膽固醇“沉冤昭雪”了，以為血膽固醇高了也沒事了,，吃貨們也覺得內(nèi)臟,、肥肉也“解禁”了,，吃雞蛋也不用數(shù)數(shù)了，可以盡情享受了,！這里先給你5個字“你理解錯了”,！

我們吃進去的膽固醇主要來源于肥肉、雞蛋,、內(nèi)臟等“動物性食物”,。通常膽固醇高的食物也富含飽和脂肪酸，即飽和脂肪酸與膽固醇食物同源,。事實上,，對于大多數(shù)健康人而言，天生就具有維持血液膽固醇穩(wěn)定的機制,，也就是如果從外部食物中攝入的膽固醇多了，自身合成的膽固醇會相應(yīng)減少,，以控制總量不變,，可以“維穩(wěn)”。雖然食物中攝入的膽固醇對人體血液中總膽固醇影響相對較小,，但個體對膽固醇穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)能力差異很大,，大約有15%-25%的人群對膳食膽固醇敏感，也就是“維穩(wěn)”能力較差,，即飲食攝入/吸收膽固醇增多,，會使體內(nèi)血液總膽固醇顯著升高，而這群人其實就要小心“病從口入”了,。

啰啰嗦嗦說了這么多,，那么我們到底要吃多少蛋類、內(nèi)臟類即脂肪類食物呢,？《中國居民膳食指南》有明確的建議：蛋類建議每天40g-50g（大約一個雞蛋的量）,，吃雞蛋不棄蛋黃；動物內(nèi)臟含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素,，建議每月食用2-3次,，每次25g左右（半兩）；而脂肪尤其是動物性脂肪（動物油,、肥肉）攝入量是目前中國人膳食失衡的一大問題,，建議每天烹調(diào)油用植物油，攝入量為每天25g-30g（半兩左右）,。

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經(jīng)常更換食用油種類（不同脂肪酸組成的油,，例如花生油，亞麻籽油,、大豆油,、葵花籽油可以交替食用）

減少油炸食品膨化食品的攝入

選擇脂肪酸組成更優(yōu)的水產(chǎn)以及禽類食品（水產(chǎn)>雞鴨>牛羊）,，皮不吃或少吃。

每餐肉類不超過您的掌心大小,，就像您小指般厚度的分量,，脂肪的分量不超過拇指尖大小。

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以下列舉各種肉類營養(yǎng)對比

表1. 各種肉類的蛋白質(zhì)平均含量對比

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表2. 各種肉類的脂肪平均含量對比

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表3. 各種肉類的平均熱量對比

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(2)??? 糖類

??? 谷類和淀粉類食物是膳食計劃的重中之重,！此類物質(zhì)的碳水化合物消化后都會轉(zhuǎn)換成糖類,。如果一餐攝入過多的碳水化合物，餐后血糖會急劇升高,，刺激胰島素分泌增加,，高甘油三酯血癥，造成身體的負擔(dān),。

適當(dāng)控制碳水化合物的攝入（粥粉面飯主食類,，每餐谷物和淀粉類食物約您的一個拳頭大小，大約每餐30g,。選擇谷物和淀粉類食物的黃金法則是：越接近天然狀態(tài)+越少加工程序=越低的升糖指數(shù),。我們常見的各種粗糧含有麥麩和胚芽，因此具有更高的營養(yǎng)價值,，包括鎂,、鉻、Omege-3,、葉酸和纖維素,。另外豆類也屬于淀粉類食物，雖然不能多吃,，但豆類的營養(yǎng)價值非常高,。半杯豆子所含的蛋白質(zhì)相當(dāng)于28g肉，還不含飽和脂肪酸,。不僅如此,，半杯豆子還能滿足您每日所需纖維素的1/3，再加上其中富含鎂和鉀,，值得我們每周吃上幾次,。但是要注意的是，豆類的攝入要算在我們的谷物和淀粉類食物里哦,。建議每餐的主食以粳米混合粗糧家少量咋都為宜,，粗糧和雜豆大約30%。建議哪類主食,，能明確份量最好（克數(shù)或形象比喻））

少吃或不吃甜食和含糖飲料（蔗糖和果糖比淀粉更容易轉(zhuǎn)化成甘油三酯）,。市面上奶茶、可樂等飲料要盡量避免,。

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(3)??? 維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物固醇

維生素和礦物質(zhì)對血脂的代謝調(diào)節(jié)有直接或間接的重要作用

由于結(jié)構(gòu)相似，植物固醇能影響機體對“壞膽固醇”的吸收,，降低膽固醇,。

植物固醇廣泛存在于植物性食物中，如葵花籽,、花生,、山茶籽、核桃,、亞麻,、紫蘇。它們更容易被人體消化吸收,、不增加人體的“壞膽固醇”,，不容易增加心血管疾病風(fēng)險，有助于維持正常的血脂,。例如可每日攝入少量豆類和堅果,，每次不超過一小把，巴旦木果約8-10顆,。

增加膳食中的可溶性膳食纖維可減少小腸膽汁酸重吸收,，降低膽固醇,。（富含可溶性膳食纖維的食物包含：豆類,、燕麥（燕麥麩）、魔芋產(chǎn)品,、菌藻類如海藻,、海帶、海白菜,、銀耳,、木耳、香菇,、草菇,、金針菇等各種食用菌；包括現(xiàn)在比較火熱的皂角米,、桃膠）

?? 不應(yīng)挑食偏食,，保證攝入充足的蔬菜、水果,、豆類（豆制品）及適當(dāng)粗雜糧,。

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(4)??? 少飲酒，適當(dāng)喝茶

酒會促進肝臟合成更多的內(nèi)源性甘油三酯和LDL-c,，應(yīng)限制,；茶葉含有多酚有效降低膽固醇在動脈壁的沉積,、抑制血小板凝集、促進纖溶酶活性,、抗血栓形成的作用,，建議可適當(dāng)喝茶

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拒絕成為一枚“中年油膩男”、“中年油膩女”,，切記：

調(diào)整飲食和生活方式改善是各種代謝綜合征治療的基礎(chǔ),，即使在進行藥物治療時，飲食和生活方式干預(yù)也要同時進行,。

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作者介紹：

桑丹中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)碩士研究生

每周一下午門診三樓七號診室內(nèi)分泌科 代謝綜合征及體重管理門診

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團隊介紹：

深圳市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會肥胖與體重管理專業(yè)委員會,，旨在以包括內(nèi)分泌科、營養(yǎng)科,、中醫(yī)科,、體檢科、外科等多學(xué)科合作,，共同推動我市肥胖與體重管理的研究及治療,，促進我市肥胖及其相關(guān)疾病專業(yè)學(xué)術(shù)水平的發(fā)展。

中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院專家在肥胖與體重管理專業(yè)委員會任職情況：

主任委員：內(nèi)分泌科 陸澤元

常委：內(nèi)分泌科 桑丹

委員：營養(yǎng)科 王曉玲

委員：體檢科 馬寧

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