眼睛是心靈的窗戶，是身體感知外部世界的重要視覺器官。上班工作對著電腦敲鍵盤，下班路上看短視頻刷b站，休息時間吃個飯也要玩手機對著哥哥妹妹噓寒問暖。曾經(jīng)雙眼明亮，如今滿臉憔悴，兩眼無光，眼睛迷失了方向。

在日常生活里，很多食物有保護眼睛健康的作用，可以幫助緩解眼睛的健康問題。那么哪些“材料”能保養(yǎng)我這迷人的水靈靈的大眼睛呢？

必備物件1——自動化調(diào)節(jié)明暗的窗簾：維生素A

如果將眼睛比作心靈的窗戶，那么維生素A就是自動化適應明暗的窗簾。它是構成視網(wǎng)膜表面感光物質(zhì)（視紫紅質(zhì)）的成分，可“自動化”調(diào)節(jié)眼睛適應外界光線的強弱，維持正常的視覺功能。當維生素A缺乏時，眼睛對光線敏感度下降，也就容易發(fā)生“調(diào)節(jié)失靈”（夜盲癥）的故障。

動物內(nèi)臟、牛奶和蛋是維生素A的良好來源。在古代埃及和希臘就有用煮過的肝中的汁液來治療夜盲癥的例子，中國古代醫(yī)學家也記載了羊肝可以“明目”。我國成人維生素A推薦攝入量（RNI），男性為800微克、女性為700微克。平均一天吃16克豬肝，就能達到每日所需量。但內(nèi)臟膽固醇較高，不適合大量食用。建議每月食用動物內(nèi)臟2～3次，每次25克左右。

需要注意的是，維生素A 的安全攝入量范圍較小，大量攝入有毒性作用，除膳食來源外，如需使用維生素A補充劑，建議遵醫(yī)囑服用。

必備物件2——防輻射防光損害的遮光簾:類胡蘿卜素

類胡蘿卜素廣泛存在于黃、橙和紅色植物中，人體自身無法合成。它具有抗氧化、保護視覺和增加免疫等作用。根據(jù)分子結構又可分為胡蘿卜素類和葉黃素類。

胡蘿卜素類是維生素A的安全來源，其中β-胡蘿卜素含量最多，約1/6可以轉化為維生素A，對保護視力和預防慢性病有重要作用，主要來自黃綠色蔬菜，如紅薯葉、紅胡蘿卜等和黃橙色水果。

葉黃素類中，葉黃素在黃斑區(qū)域（視覺最敏銳的區(qū)域）內(nèi)高濃度聚集，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素，也是唯一分布在黃斑和晶狀體的類胡蘿卜素，有“眼睛保護性營養(yǎng)素”的美稱，可以延緩白內(nèi)障發(fā)生和黃斑病變，提高眼部疾病患者的視覺功能，還能有效濾過陽光中的藍光而保護視網(wǎng)膜免于光損傷。主要來自深綠色蔬菜，如羽衣甘藍和菠菜。

日常生活中，我們可以通過增加蔬菜的攝入來補充類胡蘿卜素。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300克蔬菜，其中深色蔬菜（深綠色、紅色、橘紅色）占1/2。由于維生素A、β-胡蘿卜素和葉黃素都是脂溶性維生素，在烹制時加熱、放油有利于促進它們的吸收。

必備物件3——鞏固窗戶的框架：B族維生素

B族維生素是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一，關系著視神經(jīng)的健康，如同窗戶的大框架，保護我們的心靈之窗。主要來源有全谷物、動物內(nèi)臟、豆類、瘦肉和蛋等。缺乏維生素B₁容易導致眼睛疲勞，維生素B₂不足容易引起角膜炎。

維生素B₁：主要來自谷類的表皮和胚芽，但它在精制過程中大量丟失，再加上烹調(diào)不當（過分淘米、煮稀飯時加堿、做飯時去米湯等），造成我們攝入不足。所以日常生活中，我們可以嘗試增加粗糧攝入來補充，如用粗糧飯（粥）代替白米飯（粥），在白米中摻入1/3或1/2粗糧（糙米、燕麥、黑米等），粗糧可以先提前浸泡，再與大米混合下鍋煮熟；或用全麥饅頭代替白饅頭。

?? 維生素B₂：廣泛存在于動植物食品中，在動物內(nèi)臟（肝臟、心、腎）、奶蛋、綠色蔬菜、豆類中含量豐富。通過食物多樣化，完全可以從膳食中獲得所需要的維生素B₂。

必備物件4——擦亮窗戶的潤滑油：維生素D

維生素D具有免疫調(diào)節(jié)和抗炎等作用，補充維生素D可以改善視覺功能和干眼癥狀，擦亮心靈的窗戶。維生素D可由皮膚合成，也可從食物中供給。

常曬太陽，增加戶外運動，是我們廉價獲得充足有效的維生素D的最好來源。成年人只要經(jīng)常接觸陽光，一般不會缺乏維生素D。建議您每天戶外鍛煉1～2小時，根據(jù)自身狀況，分次運動，量力而行。

飲食上富含維生素D的食物有深海魚類、動物肝臟和蛋黃（每天不超過1個）。

牛奶中的維生素D含量不高，但它能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，是鈣的最佳食物來源。牛奶不僅含鈣量高（100克牛奶約含104毫克鈣），吸收率也高。推薦從小養(yǎng)成天天飲奶的習慣。每天保證300克液態(tài)奶攝入（含約310毫克鈣），加上日常的飲食，基本可以滿足鈣需要量。如果飲奶后有肚子脹、拉肚子的癥狀，可以嘗試從少量牛奶開始，盡量不空腹喝奶，或選擇酸奶、舒化奶、低乳糖（乳糖≤2%）或無乳糖（乳糖≤0.5%）奶。如果有些朋友不喝牛奶，可以增加豆制品（如豆腐干、千張等）攝入。如果每天飲奶超過500毫升，建議選擇低脂奶或脫脂奶，以避免攝入過多的脂肪。

健康的飲食結構是保證充足營養(yǎng)的基石，除了要多多“撿起”這4類材料，還要做到平衡膳食、食物多樣，才能保證能量充足和營養(yǎng)均衡，保障我們的眼健康和身體健康，擦亮這扇窗戶，去看遍這世間美好。

?

臨床營養(yǎng)科 楊喬喬/文

?