眼睛是心靈的窗戶,，是身體感知外部世界的重要視覺器官。上班工作對著電腦敲鍵盤,，下班路上看短視頻刷b站,，休息時間吃個飯也要玩手機(jī)對著哥哥妹妹噓寒問暖,。曾經(jīng)雙眼明亮，如今滿臉憔悴,，兩眼無光,，眼睛迷失了方向。

在日常生活里,，很多食物有保護(hù)眼睛健康的作用,，可以幫助緩解眼睛的健康問題。那么哪些“材料”能保養(yǎng)我這迷人的水靈靈的大眼睛呢,？

必備物件1——自動化調(diào)節(jié)明暗的窗簾：維生素A

如果將眼睛比作心靈的窗戶,，那么維生素A就是自動化適應(yīng)明暗的窗簾。它是構(gòu)成視網(wǎng)膜表面感光物質(zhì)（視紫紅質(zhì)）的成分,，可“自動化”調(diào)節(jié)眼睛適應(yīng)外界光線的強(qiáng)弱,，維持正常的視覺功能。當(dāng)維生素A缺乏時,，眼睛對光線敏感度下降,，也就容易發(fā)生“調(diào)節(jié)失靈”（夜盲癥）的故障。

動物內(nèi)臟,、牛奶和蛋是維生素A的良好來源,。在古代埃及和希臘就有用煮過的肝中的汁液來治療夜盲癥的例子，中國古代醫(yī)學(xué)家也記載了羊肝可以“明目”,。我國成人維生素A推薦攝入量（RNI）,，男性為800微克、女性為700微克,。平均一天吃16克豬肝,，就能達(dá)到每日所需量。但內(nèi)臟膽固醇較高,，不適合大量食用。建議每月食用動物內(nèi)臟2～3次,，每次25克左右,。

需要注意的是，維生素A 的安全攝入量范圍較小,，大量攝入有毒性作用,，除膳食來源外，如需使用維生素A補充劑,，建議遵醫(yī)囑服用,。

必備物件2——防輻射防光損害的遮光簾:類胡蘿卜素

類胡蘿卜素廣泛存在于黃、橙和紅色植物中,，人體自身無法合成,。它具有抗氧化,、保護(hù)視覺和增加免疫等作用。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)又可分為胡蘿卜素類和葉黃素類,。

胡蘿卜素類是維生素A的安全來源,，其中β-胡蘿卜素含量最多，約1/6可以轉(zhuǎn)化為維生素A,，對保護(hù)視力和預(yù)防慢性病有重要作用,，主要來自黃綠色蔬菜，如紅薯葉,、紅胡蘿卜等和黃橙色水果,。

葉黃素類中，葉黃素在黃斑區(qū)域（視覺最敏銳的區(qū)域）內(nèi)高濃度聚集,，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素,，也是唯一分布在黃斑和晶狀體的類胡蘿卜素，有“眼睛保護(hù)性營養(yǎng)素”的美稱,，可以延緩白內(nèi)障發(fā)生和黃斑病變,，提高眼部疾病患者的視覺功能，還能有效濾過陽光中的藍(lán)光而保護(hù)視網(wǎng)膜免于光損傷,。主要來自深綠色蔬菜,，如羽衣甘藍(lán)和菠菜。

日常生活中,，我們可以通過增加蔬菜的攝入來補充類胡蘿卜素,。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦餐餐有蔬菜,，每天攝入不少于300克蔬菜,，其中深色蔬菜（深綠色、紅色,、橘紅色）占1/2,。由于維生素A、β-胡蘿卜素和葉黃素都是脂溶性維生素,，在烹制時加熱,、放油有利于促進(jìn)它們的吸收。

必備物件3——鞏固窗戶的框架：B族維生素

B族維生素是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一,，關(guān)系著視神經(jīng)的健康,，如同窗戶的大框架，保護(hù)我們的心靈之窗,。主要來源有全谷物,、動物內(nèi)臟、豆類,、瘦肉和蛋等,。缺乏維生素B₁容易導(dǎo)致眼睛疲勞,，維生素B₂不足容易引起角膜炎。

維生素B₁：主要來自谷類的表皮和胚芽,，但它在精制過程中大量丟失,，再加上烹調(diào)不當(dāng)（過分淘米、煮稀飯時加堿,、做飯時去米湯等）,，造成我們攝入不足。所以日常生活中,，我們可以嘗試增加粗糧攝入來補充,，如用粗糧飯（粥）代替白米飯（粥）,，在白米中摻入1/3或1/2粗糧（糙米,、燕麥,、黑米等），粗糧可以先提前浸泡,，再與大米混合下鍋煮熟,；或用全麥饅頭代替白饅頭。

?? 維生素B₂：廣泛存在于動植物食品中,，在動物內(nèi)臟（肝臟,、心、腎）,、奶蛋,、綠色蔬菜、豆類中含量豐富,。通過食物多樣化,，完全可以從膳食中獲得所需要的維生素B₂。

必備物件4——擦亮窗戶的潤滑油：維生素D

維生素D具有免疫調(diào)節(jié)和抗炎等作用,，補充維生素D可以改善視覺功能和干眼癥狀,，擦亮心靈的窗戶。維生素D可由皮膚合成,，也可從食物中供給,。

常曬太陽，增加戶外運動,，是我們廉價獲得充足有效的維生素D的最好來源,。成年人只要經(jīng)常接觸陽光,，一般不會缺乏維生素D,。建議您每天戶外鍛煉1～2小時，根據(jù)自身狀況,，分次運動,，量力而行,。

飲食上富含維生素D的食物有深海魚類、動物肝臟和蛋黃（每天不超過1個）,。

牛奶中的維生素D含量不高,，但它能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，是鈣的最佳食物來源,。牛奶不僅含鈣量高（100克牛奶約含104毫克鈣）,，吸收率也高。推薦從小養(yǎng)成天天飲奶的習(xí)慣,。每天保證300克液態(tài)奶攝入（含約310毫克鈣）,，加上日常的飲食，基本可以滿足鈣需要量,。如果飲奶后有肚子脹,、拉肚子的癥狀，可以嘗試從少量牛奶開始,，盡量不空腹喝奶,，或選擇酸奶、舒化奶,、低乳糖（乳糖≤2%）或無乳糖（乳糖≤0.5%）奶,。如果有些朋友不喝牛奶，可以增加豆制品（如豆腐干,、千張等）攝入,。如果每天飲奶超過500毫升，建議選擇低脂奶或脫脂奶,，以避免攝入過多的脂肪,。

健康的飲食結(jié)構(gòu)是保證充足營養(yǎng)的基石，除了要多多“撿起”這4類材料,，還要做到平衡膳食,、食物多樣，才能保證能量充足和營養(yǎng)均衡,，保障我們的眼健康和身體健康,，擦亮這扇窗戶，去看遍這世間美好,。

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臨床營養(yǎng)科 楊喬喬/文

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