總是情緒很低落

提不起興趣干任何事情

感覺(jué)自己每天什么都不敢但還是缺乏精力？

或許你應(yīng)該關(guān)注一下自己的情緒問(wèn)題了。

有可能是抑郁癥纏上了我們。

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抑郁癥（majordepressive disorder,MDD）具有高發(fā)病率、高復(fù)發(fā)率、高自殺率、高致殘率、高疾病負(fù)擔(dān)的流行病學(xué)特點(diǎn)。流行病學(xué)資料顯示，抑郁癥的發(fā)病率為17.1%，復(fù)發(fā)率高達(dá)80%。世界衛(wèi)生組織（WHO）預(yù)計(jì)抑郁癥到2020年將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病負(fù)擔(dān)。但抑郁癥的病因及病理機(jī)制不明，治療方法也呈現(xiàn)多元化。

什么是抑郁障礙呢？

?抑郁癥是一種常見(jiàn)的情緒障礙，以情感低落、興趣和愉快感喪失、勞累感增加和活動(dòng)精力降低為主要特征，抑郁癥患者常伴有自罪自責(zé)感、注意困難、食欲喪失和自殺觀念，抑郁癥也會(huì)對(duì)人的消化、免疫及神經(jīng)系統(tǒng)等機(jī)能產(chǎn)生影響甚至造成損傷。

抑郁障礙的治療方法

抑郁癥的治療方法有藥物治療、心理治療、物理治療和其他治療。抑郁癥的心理治療包括精神分析療法（Psychoanalytictherapy）、認(rèn)知行為治療(cognitive behavioral therapy，CBT)、人際心理治療(Interpersonalpsychotherapy，IPT)、心理音樂(lè)治療、自控療法、一般性心理治療和支持性心理治療等方法。

抑郁癥的認(rèn)知行為治療（CBT）

本文主要是介紹認(rèn)知行為療法如何改變抑郁癥患者的病情情的，尤其是一個(gè)不合理的想法，長(zhǎng)時(shí)間的心情不好、情緒不好可能就會(huì)出現(xiàn)人們所說(shuō)的“抑郁癥”。因此，認(rèn)知療法認(rèn)為，要想改善抑郁癥患者的情緒，首先和核心是應(yīng)該改變他們大腦中那些不合理的信念。

抑郁癥不合理信念的特征

1.絕對(duì)化要求。是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念，它通常與 “必須”，“應(yīng)該”這類字眼連在一起。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾中，因?yàn)榭陀^事物的發(fā)生、發(fā)展都有其規(guī)律，是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的。就某個(gè)具體的人來(lái)說(shuō)，他不可能在每一件事情上都獲得成功；而對(duì)于某個(gè)個(gè)體來(lái)說(shuō)，他周圍的人和事物的表現(xiàn)和發(fā)展也不可能以他的意志為轉(zhuǎn)移。因此，當(dāng)某些事物的發(fā)生與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)，他們就會(huì)受不了，感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。認(rèn)知行為療法就是要幫助他們改變這種極端的思維方式，認(rèn)識(shí)其絕對(duì)化要求的不合理、不現(xiàn)實(shí)之處，幫助他們學(xué)會(huì)以合理的方法去看待自己和周圍的人與事物，以減少他們陷入情緒障礙的可能性。

2.過(guò)分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。過(guò)分概括化的一個(gè)方面是人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。如當(dāng)面對(duì)失敗就是極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無(wú)是處”、“一錢不值”、是“廢物”等。以自己做的某一件事或某幾件事的結(jié)果來(lái)評(píng)價(jià)自己整個(gè)人、評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產(chǎn)生。過(guò)分概括化的另一個(gè)方面是對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)，即別人稍有差錯(cuò)就認(rèn)為他很壞、一無(wú)是處等，這會(huì)導(dǎo)致一味地責(zé)備他人，以致產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。埃利斯認(rèn)為一個(gè)人的價(jià)值就在于他具有人性，因此他主張不要去評(píng)價(jià)整體的人，而應(yīng)代之以評(píng)價(jià)人的行為、行動(dòng)和表現(xiàn)。這也正是合理情緒治療所強(qiáng)調(diào)的要點(diǎn)之一。因?yàn)樵谶@個(gè)世界上，沒(méi)有一個(gè)人可以達(dá)到完美無(wú)缺的境地，所以每個(gè)人都應(yīng)接受自己和他人是有可能犯錯(cuò)誤的。

3.糟糕至極。這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非常可怕、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。這將導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中，而難以自拔。糟糕就是不好、壞事了的意思。當(dāng)一個(gè)人講什么事情都糟透了、糟極了的時(shí)候，對(duì)他來(lái)說(shuō)往往意味著碰到的是最最壞的事情，是一種滅頂之災(zāi)。糟糕至極常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)周圍環(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對(duì)化要求中認(rèn)為的“必須”和“應(yīng)該”的事情并非像他們所想的那樣發(fā)生時(shí)，他們就會(huì)感到無(wú)法接受這種現(xiàn)實(shí)，因而就會(huì)走向極端，認(rèn)為事情已經(jīng)糟到了極點(diǎn)。現(xiàn)實(shí)生活中，非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒(méi)有任何理由說(shuō)這些事情絕對(duì)不該發(fā)生。我們必須努力去接受現(xiàn)實(shí)，盡可能的去改變這種狀況；在不可能時(shí)，則要學(xué)會(huì)在這種狀況下生活下去。

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認(rèn)知行為治療如何治療抑郁癥呢？

我們可以用情緒ABC理論來(lái)表示自我調(diào)整的過(guò)程： A表示一件事，比如某人評(píng)價(jià)你某一行為不太好； B代表你對(duì)這件事的看法，比如你認(rèn)為他是故意針對(duì)你； C表示由此帶來(lái)的情緒，比如你因此感到難過(guò)或憤怒。了解情緒ABC理論后，我們可以通過(guò)記錄的方式寫下事件、想法、情緒。

以下就是改變不合理信念的三個(gè)步驟：

第一階段：養(yǎng)成自我覺(jué)察的習(xí)慣

?在觀察他人的時(shí)候，我們很容易就能識(shí)別出他的哪些想法不合理，可是輪到我們自己身上就變困難了，這是因?yàn)楫?dāng)想法根深蒂固的時(shí)候，它們的出現(xiàn)往往是自動(dòng)的，有時(shí)候你并非有意那樣去想，甚至不知道自己為什么會(huì)那么想，但這些想法就自然而然的冒出來(lái)。要想順利應(yīng)用上面講到的那套模式，最先要做的是察覺(jué)信念，這需要你養(yǎng)成自我覺(jué)察的習(xí)慣，花時(shí)間和精力去觀察、反思自己的想法和行為，。缺少這一能力，人們就很難自我反省和自我完善。因此，第一階段需要養(yǎng)成自我覺(jué)察的習(xí)慣，并把覺(jué)察到的想法記錄下來(lái)。

第二階段：跟自己的想法做辯論

經(jīng)過(guò)上一階段，你能夠清楚意識(shí)到、并記錄下一些不那么合理的想法，現(xiàn)在，你開始質(zhì)疑這些想法，不過(guò)你可能只是隱約察覺(jué)到它們是不合理的。那么，你不妨假設(shè)自己正在參與一場(chǎng)辯論賽，落在紙面上的不合理想法是正方，你是反方，試著去思考如何證明這一觀點(diǎn)是站不住腳的。你可以收集各種各樣的證據(jù)，從各種角度去論述。最后，通過(guò)跟自己的想法辯論，你會(huì)更加清楚之前的想法為什么不合理。

第三階段：用新想法替代原想法

? ? ? 我們最終的目的是用更合理的想法替代不合理的想法，重塑我們的思維。它需要你經(jīng)常練習(xí)，學(xué)會(huì)用新的想法思考問(wèn)題，鍛煉自己的新的思維模式。不過(guò)，替代想法的目的是讓我們避免因?yàn)椴缓侠硇拍疃萑胝`區(qū)，并不意味著所有讓我們產(chǎn)生負(fù)面情緒的想法都必須統(tǒng)統(tǒng)拋棄。我們需要替代的是那些不合理的想法，它們可能不符合現(xiàn)實(shí)，或者違背邏輯，所以需要調(diào)整。但如果你認(rèn)真覺(jué)察之后發(fā)現(xiàn)，有些引起負(fù)面情緒的想法是有依據(jù)的，那么這些負(fù)面情緒也許是在提示你，該處理問(wèn)題了。