最近的巴黎奧運會

精彩紛呈（通宵追賽）

冠軍小孩哥小孩姐

那是圈粉無數(shù)

但是,，也有運動員

因為受傷,，肌肉損傷等等

遺憾離場，錯失奪冠機(jī)會

咱們在生活中

也容易有各種損傷

鼠標(biāo)手,，肩周炎,，頸椎病，腰椎間盤突出

……

要不說現(xiàn)代人脆皮呢

圖源小紅書：薇薇的養(yǎng)生日記

看“夏”奧運?

正值奧運會盛事,，咱們中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的醫(yī)生也借此機(jī)會,，開一個《看“夏”奧運》專欄，講講生活中常見的各種損傷怎么科學(xué)應(yīng)對,。咱們也科學(xué)運動,，科學(xué)應(yīng)對，和奧運健兒一起把身體練得棒棒,！

今天,，咱們就講講，平時最常見的崴腳,，怎么處理,。

平時，是真的很容易崴腳,。

下樓梯不留神踩空,，崴腳？

打籃球落地時,，一不小心踩在別人腳上,，又崴腳？

和桌角來了個“親密接觸”,，又又又又崴腳,？

崴腳，可輕可重,。輕的,，咱們自己處理得當(dāng)就能快速恢復(fù)；重的,，比如韌帶撕裂甚至斷裂,，那就得交給醫(yī)生，手術(shù)加康復(fù)雙管齊下,。但不論哪種情況,，康復(fù)治療都是不可或缺的一環(huán)！

01 聊聊踝關(guān)節(jié)扭傷那點事兒

踝關(guān)節(jié)扭傷，俗稱“崴腳”,，是運動場上的?？停剂巳磉\動損傷的近半壁江山,，高達(dá)45%,！其中，內(nèi)翻扭傷最為常見,。

想象一下，走路,、跑步,、踏空或是被絆一下，腳外側(cè)先著地,，腳趾頭猛地往里一收,，“咔嚓”，外側(cè)韌帶就遭殃了,。

更糟的是,，崴過一次的腳，好像特別容易“記仇”,，下次還找上門來,。研究顯示，崴過的腳踝再次受傷的幾率比正常的高出40%到70%,！所以,，科學(xué)的急救和康復(fù)訓(xùn)練，就是給腳踝加個保險,，預(yù)防二次傷害,。

02 崴腳后的緊急應(yīng)對——“P.R.I.C.E”原則

一旦崴了腳，72小時內(nèi)是關(guān)鍵期,，記住這五個字母：“P.R.I.C.E.”,，它們是你的急救寶典：

保護(hù)（Protection）

首先，崴腳后第一時間保護(hù)受傷組織,，避免二度傷害,。

休息（Rest）

給腳踝放個假，減少活動,，降低因運動所引起的疼痛,、出血或腫脹現(xiàn)象，預(yù)防傷勢惡化,。

冰敷（Icing）

越早冰敷越好,，止痛又消腫，每次10-15分鐘，直到感覺受傷處有點麻麻的感覺就行,。

壓迫（Compression）

用繃帶輕輕包扎,，幫助止血和止腫。

抬高（Elevation）

把腳墊高,，讓血液回流,，更快消腫。

03 慢性期,？康復(fù)訓(xùn)練走起,！

熬過了急性期，別以為就萬事大吉了,。許多朋友發(fā)現(xiàn),，雖然疼痛減輕了，但走路,、跑步還是受影響,，甚至日常上下樓梯都成問題。這時,，科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練就該上場了,。

接下來，就由我們的康復(fù)醫(yī)生教我們該怎么科學(xué)地訓(xùn)練,！可以跟著下面的視頻一步步來：

（一）踝關(guān)節(jié)活動度牽伸：（部分舉例）

小腿三頭肌牽伸（外,、中、內(nèi)）

（內(nèi)）（視頻）

（中）（視頻）

（外）（視頻）

脛前肌牽伸：?

（二）足踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)：（部分舉例）

雙腳提踵,、單腳提踵：

踝關(guān)節(jié)背屈訓(xùn)練：

踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻,、外翻力量訓(xùn)練：

（三）平衡和本體感覺訓(xùn)練：（部分舉例）

Y-Balance、3點方向平衡：

單腿站立,、干擾下單腿站立：

（四）下肢力線訓(xùn)練：（部分舉例）

雙腿硬拉,、單腿硬拉：

負(fù)重弓步蹲：

（五）其他專項訓(xùn)練：（部分舉例）

根據(jù)個人傷情，定制個性化治療方案,，比如跳躍性訓(xùn)練,、專項運動的恢復(fù)性運動。

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?前面簡短的內(nèi)容,，您學(xué)會了嗎,？

其實，踝關(guān)節(jié)功能斷裂在踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)過程是尤為重要的,，準(zhǔn)確,、科學(xué)、個性化的鍛煉方法不僅可以增加康復(fù)效果,，同時還能預(yù)防再次損傷,。

但切記,，崴腳后不能盲目練習(xí)，一定要在醫(yī)生評估后以及檢查后確定疾病嚴(yán)重程度,，再由醫(yī)生的指導(dǎo)下完成特異性訓(xùn)練,，才能更加準(zhǔn)確、高效,、安全地康復(fù),。

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請點擊原鏈接查看康復(fù)視頻~

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康復(fù)科 鄧致豪/文圖