最近的巴黎奧運會

精彩紛呈（通宵追賽）

冠軍小孩哥小孩姐

那是圈粉無數(shù)

但是,，也有運動員

因為受傷,，肌肉損傷等等

遺憾離場，錯失奪冠機會

咱們在生活中

也容易有各種損傷

鼠標手,，肩周炎,，頸椎病，腰椎間盤突出

……

要不說現(xiàn)代人脆皮呢

圖源小紅書：薇薇的養(yǎng)生日記

看“夏”奧運?

正值奧運會盛事,，咱們中山大學附屬第八醫(yī)院康復醫(yī)學科的醫(yī)生也借此機會,，開一個《看“夏”奧運》專欄，講講生活中常見的各種損傷怎么科學應對,。咱們也科學運動,，科學應對，和奧運健兒一起把身體練得棒棒,！

今天，咱們就講講,，平時最常見的崴腳,，怎么處理。

平時,，是真的很容易崴腳,。

下樓梯不留神踩空,，崴腳？

打籃球落地時,，一不小心踩在別人腳上,，又崴腳？

和桌角來了個“親密接觸”,，又又又又崴腳,？

崴腳，可輕可重,。輕的,，咱們自己處理得當就能快速恢復；重的,，比如韌帶撕裂甚至斷裂,，那就得交給醫(yī)生，手術加康復雙管齊下,。但不論哪種情況,，康復治療都是不可或缺的一環(huán)！

01 聊聊踝關節(jié)扭傷那點事兒

踝關節(jié)扭傷,，俗稱“崴腳”,，是運動場上的常客,，占了全身運動損傷的近半壁江山,，高達45%！其中,，內翻扭傷最為常見,。

想象一下，走路,、跑步,、踏空或是被絆一下，腳外側先著地,，腳趾頭猛地往里一收,，“咔嚓”，外側韌帶就遭殃了,。

更糟的是,，崴過一次的腳，好像特別容易“記仇”,，下次還找上門來,。研究顯示，崴過的腳踝再次受傷的幾率比正常的高出40%到70%！所以,，科學的急救和康復訓練,，就是給腳踝加個保險，預防二次傷害,。

02 崴腳后的緊急應對——“P.R.I.C.E”原則

一旦崴了腳,，72小時內是關鍵期，記住這五個字母：“P.R.I.C.E.”,，它們是你的急救寶典：

保護（Protection）

首先,，崴腳后第一時間保護受傷組織，避免二度傷害,。

休息（Rest）

給腳踝放個假,，減少活動，降低因運動所引起的疼痛,、出血或腫脹現(xiàn)象,，預防傷勢惡化。

冰敷（Icing）

越早冰敷越好,，止痛又消腫,，每次10-15分鐘，直到感覺受傷處有點麻麻的感覺就行,。

壓迫（Compression）

用繃帶輕輕包扎,，幫助止血和止腫。

抬高（Elevation）

把腳墊高,，讓血液回流,，更快消腫。

03 慢性期,？康復訓練走起,！

熬過了急性期，別以為就萬事大吉了,。許多朋友發(fā)現(xiàn),，雖然疼痛減輕了，但走路,、跑步還是受影響,，甚至日常上下樓梯都成問題。這時,，科學的康復訓練就該上場了,。

接下來，就由我們的康復醫(yī)生教我們該怎么科學地訓練,！可以跟著下面的視頻一步步來：

（一）踝關節(jié)活動度牽伸：（部分舉例）

小腿三頭肌牽伸（外,、中,、內）

（內）（視頻）

（中）（視頻）

（外）（視頻）

脛前肌牽伸：?

（二）足踝關節(jié)力量練習：（部分舉例）

雙腳提踵、單腳提踵：

踝關節(jié)背屈訓練：

踝關節(jié)內翻,、外翻力量訓練：

（三）平衡和本體感覺訓練：（部分舉例）

Y-Balance、3點方向平衡：

單腿站立,、干擾下單腿站立：

（四）下肢力線訓練：（部分舉例）

雙腿硬拉,、單腿硬拉：

負重弓步蹲：

（五）其他專項訓練：（部分舉例）

根據(jù)個人傷情，定制個性化治療方案,，比如跳躍性訓練,、專項運動的恢復性運動。

?

?前面簡短的內容,，您學會了嗎,？

其實，踝關節(jié)功能斷裂在踝關節(jié)扭傷康復過程是尤為重要的,，準確,、科學、個性化的鍛煉方法不僅可以增加康復效果,，同時還能預防再次損傷,。

但切記，崴腳后不能盲目練習,，一定要在醫(yī)生評估后以及檢查后確定疾病嚴重程度,，再由醫(yī)生的指導下完成特異性訓練，才能更加準確,、高效,、安全地康復。

?

請點擊原鏈接查看康復視頻~

?

康復科 鄧致豪/文圖