最近的巴黎奧運(yùn)會(huì)

精彩紛呈（通宵追賽）

冠軍小孩哥小孩姐

那是圈粉無數(shù)

但是，也有運(yùn)動(dòng)員

因?yàn)槭軅∪鈸p傷等等

遺憾離場，錯(cuò)失奪冠機(jī)會(huì)

咱們在生活中

也容易有各種損傷

鼠標(biāo)手，肩周炎，頸椎病，腰椎間盤突出

……

要不說現(xiàn)代人脆皮呢

圖源小紅書：薇薇的養(yǎng)生日記

看“夏”奧運(yùn)?

正值奧運(yùn)會(huì)盛事，咱們中山大學(xué)附屬第八醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的醫(yī)生也借此機(jī)會(huì)，開一個(gè)《看“夏”奧運(yùn)》專欄，講講生活中常見的各種損傷怎么科學(xué)應(yīng)對。咱們也科學(xué)運(yùn)動(dòng)，科學(xué)應(yīng)對，和奧運(yùn)健兒一起把身體練得棒棒！

今天，咱們就講講，平時(shí)最常見的崴腳，怎么處理。

平時(shí)，是真的很容易崴腳。

下樓梯不留神踩空，崴腳？

打籃球落地時(shí)，一不小心踩在別人腳上，又崴腳？

和桌角來了個(gè)“親密接觸”，又又又又崴腳？

崴腳，可輕可重。輕的，咱們自己處理得當(dāng)就能快速恢復(fù)；重的，比如韌帶撕裂甚至斷裂，那就得交給醫(yī)生，手術(shù)加康復(fù)雙管齊下。但不論哪種情況，康復(fù)治療都是不可或缺的一環(huán)！

01 聊聊踝關(guān)節(jié)扭傷那點(diǎn)事兒

踝關(guān)節(jié)扭傷，俗稱“崴腳”，是運(yùn)動(dòng)場上的常客，占了全身運(yùn)動(dòng)損傷的近半壁江山，高達(dá)45%！其中，內(nèi)翻扭傷最為常見。

想象一下，走路、跑步、踏空或是被絆一下，腳外側(cè)先著地，腳趾頭猛地往里一收，“咔嚓”，外側(cè)韌帶就遭殃了。

更糟的是，崴過一次的腳，好像特別容易“記仇”，下次還找上門來。研究顯示，崴過的腳踝再次受傷的幾率比正常的高出40%到70%！所以，科學(xué)的急救和康復(fù)訓(xùn)練，就是給腳踝加個(gè)保險(xiǎn)，預(yù)防二次傷害。

02 崴腳后的緊急應(yīng)對——“P.R.I.C.E”原則

一旦崴了腳，72小時(shí)內(nèi)是關(guān)鍵期，記住這五個(gè)字母：“P.R.I.C.E.”，它們是你的急救寶典：

保護(hù)（Protection）

首先，崴腳后第一時(shí)間保護(hù)受傷組織，避免二度傷害。

休息（Rest）

給腳踝放個(gè)假，減少活動(dòng)，降低因運(yùn)動(dòng)所引起的疼痛、出血或腫脹現(xiàn)象，預(yù)防傷勢惡化。

冰敷（Icing）

越早冰敷越好，止痛又消腫，每次10-15分鐘，直到感覺受傷處有點(diǎn)麻麻的感覺就行。

壓迫（Compression）

用繃帶輕輕包扎，幫助止血和止腫。

抬高（Elevation）

把腳墊高，讓血液回流，更快消腫。

03 慢性期？康復(fù)訓(xùn)練走起！

熬過了急性期，別以為就萬事大吉了。許多朋友發(fā)現(xiàn)，雖然疼痛減輕了，但走路、跑步還是受影響，甚至日常上下樓梯都成問題。這時(shí)，科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練就該上場了。

接下來，就由我們的康復(fù)醫(yī)生教我們該怎么科學(xué)地訓(xùn)練！可以跟著下面的視頻一步步來：

（一）踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度牽伸：（部分舉例）

小腿三頭肌牽伸（外、中、內(nèi)）

（內(nèi)）（視頻）

（中）（視頻）

（外）（視頻）

脛前肌牽伸：?

（二）足踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)：（部分舉例）

雙腳提踵、單腳提踵：

踝關(guān)節(jié)背屈訓(xùn)練：

踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻、外翻力量訓(xùn)練：

（三）平衡和本體感覺訓(xùn)練：（部分舉例）

Y-Balance、3點(diǎn)方向平衡：

單腿站立、干擾下單腿站立：

（四）下肢力線訓(xùn)練：（部分舉例）

雙腿硬拉、單腿硬拉：

負(fù)重弓步蹲：

（五）其他專項(xiàng)訓(xùn)練：（部分舉例）

根據(jù)個(gè)人傷情，定制個(gè)性化治療方案，比如跳躍性訓(xùn)練、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。

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?前面簡短的內(nèi)容，您學(xué)會(huì)了嗎？

其實(shí)，踝關(guān)節(jié)功能斷裂在踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)過程是尤為重要的，準(zhǔn)確、科學(xué)、個(gè)性化的鍛煉方法不僅可以增加康復(fù)效果，同時(shí)還能預(yù)防再次損傷。

但切記，崴腳后不能盲目練習(xí)，一定要在醫(yī)生評估后以及檢查后確定疾病嚴(yán)重程度，再由醫(yī)生的指導(dǎo)下完成特異性訓(xùn)練，才能更加準(zhǔn)確、高效、安全地康復(fù)。

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康復(fù)科 鄧致豪/文圖