小糖是一位確診2型糖尿病患者

生活方式對血糖管理很重要

行動力滿滿的他

開始制定飲食和運動計劃

吃的問題好解決

各種食譜照著來就行

怎么動

網上說得五花八門

趕緊到中山大學附屬第八醫(yī)院內分泌科咨詢

Q：醫(yī)生，得了2型糖尿病,，我可以做哪些運動？

醫(yī)生：根據2024年發(fā)布的中國2型糖尿病運動治療指南，推薦的運動類型包括有氧,、抗阻、柔韌性,、平衡性運動,。有氧運動包括快走、跑步,、廣場舞,、太極拳、騎自行車,、游泳,、上下臺階、登山,、滑雪,、滑冰、球類運動等等,?？棺柽\動可以徒手練習，也可以通過器械練習,。

小糖：我平時工作很忙,，有哪些簡單的運動方式,？

醫(yī)生：簡單的步行就是一種被普遍接受的有氧運動方式；另外,，我國傳統(tǒng)的運動項目比如太極拳,、五禽戲、八段錦,、扭秧歌都有廣泛的群眾基礎,，參加門檻低，也是非常不錯的選擇,。

Q：醫(yī)生,，我應該多久運動一次？

醫(yī)生：運動指南推薦不低于每周3—5天的運動頻率,，可以根據自身的實際情況進行合理的調整,。

小糖：不同類型的運動，運動頻率一樣嗎,？

醫(yī)生：有一定差別,，世界衛(wèi)生組織推薦有氧運動頻率不少于每周3天，建議大多數成年人分布在3—5天,；抗阻運動建議每周2～3天（同一肌群間隔至少1天）,；柔韌性運動最好每天都進行，鼓勵每周3—5天,。

小糖：可以通過增加運動量來減少運動頻率嗎,？

醫(yī)生：在運動總量相等的情況下，每周1～2天的運動頻率也有益健康,，但低頻率長時間的運動可能增加受傷的風險,。

Q：醫(yī)生，我每次應該運動多長時間,？

醫(yī)生：指南推薦有氧運動每天時間不低于30分鐘,，每周至少150分鐘。

小糖：是連續(xù)30分鐘,，還是累計30分鐘,？

醫(yī)生：既可以連續(xù)完成，也可以分次累計完成,。

Q：醫(yī)生,，怎么樣的運動強度比較合適？

醫(yī)生：目前估算運動強度的方式有很多,，但大多比較專業(yè),。指南提到，通過步頻評估運動強度是一個簡單的方法,，比如：100步/分鐘的步頻符合中等強度運動,。推薦運動量為每天步數不少于6000步,，成年患者每天累計8000-10000步，老年患者6000-8000步,。為了更好地從運動中獲益，運動強度方面建議至少3000步是快走（步頻≥100步/分鐘）,。

小糖：針對步行以外的運動,，有其他衡量運動強度的方式嗎？

醫(yī)生：針對非步行的運動,，如果有條件測試心率,，可采取推測最大心率（maximum heart rate，HRmax）評估運動強度,，HRmax＝207-0.7 x年齡,。當運動時心率達到HRmax的57%、57%-63%,、64%-76%,、77%-95%、96%,，分別對應低,、較低、中等,、較大,、次最大到最大的運動強度。舉例：40歲成人的推測最大心率為207-0.7 x 40＝179,，那么Ta運動時心率（四舍五入）與運動強度的對應關系就是：102（低）,、102-113（較低）、114-136（中等）,、138-170（較大）,、172（次最大到最大）。

比步頻和最大心率的更簡單的方式是采用主觀用力感覺量表（rate of perceived exertion,，RPE）：近年來多采用0-10分主觀用力感覺分類量表,，其中5—6分表示中等強度，7—8分表示較大強度,。

小糖：醫(yī)生,，在運動期間，運動強度應該怎么調節(jié),？

醫(yī)生：建議您做到循序漸進,，緩慢進階到目標強度和運動量。比如,，以低強度有氧運動起始,，逐步增至中等強度,，至較大強度有氧運動。需要注意,，中斷久坐可以改善血糖控制,、降低心腦血管疾病風險，并延長壽命,，無論使用任意強度的活動中斷久坐,，都是可以獲益的。

Q：一天中,，哪個時間段運動效果最好,？

醫(yī)生：指南推薦規(guī)律運動，具體定義是：至少連續(xù)3個月,、每周3次,、每次30分鐘以上中等強度的運動。規(guī)律運動可以提高心肺耐力,，改善血糖控制,，與運動時機無關。

Q：什么情況下不能運動,？

醫(yī)生：首先,，運動前您應該在內分泌專科指導下進行運動前評估,，包括醫(yī)學評估和運動評估,，專科醫(yī)生指導下開始規(guī)律運動,。出現以下情況時,，暫停運動：嚴重低血糖、糖尿病酮癥酸中毒等急性代謝并發(fā)癥,、合并急性感染,、增殖性視網膜病變、嚴重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定型心絞痛,、嚴重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）,。病情穩(wěn)定后逐步恢復,。

小糖：有哪些運動不適合糖尿病患者做？

醫(yī)生：前面提到的運動均適合糖尿病患者進行,，但需注意,，糖尿病周圍神經病變患者應避免參與可增加足部損傷風險的運動，如長時間徒步、慢跑或在不平的路面上行走,；可以考慮低負重運動（如步行,、自行車、劃船,、水中運動）,。如果您存在糖尿病足、足底潰瘍未愈合的情況,，則需避免水中運動,。運動時，注意選擇合適鞋襪,，避免磨損，保持足部干燥,。

Q：醫(yī)生,，在運動時，糖尿病用藥有哪些注意事項,？

醫(yī)生：使用胰島素且血糖控制良好的2型糖尿病患者,，進行30 min以上運動時，應按需補充碳水化合物,。提高運動量時,，應根據血糖水平及運動量大小，適當減少胰島素劑量,。同時,，要警惕運動后24h內的遲發(fā)低血糖。

小糖：對于未使用胰島素的患者,，口服降糖藥物有哪些注意事項,？

醫(yī)生：相較于胰島素使用的指導意見，口服降糖藥方面指南意見的證據級別不高,，可作為參考：如肝腎功能不全患者使用二甲雙胍需警惕運動導致乳酸堆積引起酸中毒,；使用胰島素促泌劑應避免在藥物峰值時間段運動；使用SGLT-2抑制劑應警惕發(fā)生酮癥,，建議進行大運動量體力活動（如馬拉松）前至少24 h將其停用,。

Q：運動時，如何監(jiān)測血糖,？

小糖：醫(yī)生,，運動期間很難監(jiān)測血糖，我們應該怎樣關注自己是否出現低血糖,？

醫(yī)生：盡管運動期間監(jiān)測血糖存在不便,，指南仍建議在首次運動或運動強度提升時，每30分鐘進行 1 次手指毛細血管血。作為補充,，持續(xù)葡萄糖監(jiān)測（continuous glucose monitoring,，CGM）可以提供包括警報在內的數據，以告知您是否需要增加熱量補充,，特別是碳水化合物攝入,，以保持最佳葡萄糖水平。當CGM 提示低血糖,，或您懷疑發(fā)生低血糖,，或自身癥狀與 CGM 血糖值不匹配時，應進行毛細血管血糖檢測以指導臨床決策,。

千里之行

始于足下

關注疾病,、進行學習

已是邁出了第一步

即便不能完全按照指南進行

能做到其中一小部分

也很棒

不要小看每一小步

它們都熠熠生輝

作為醫(yī)生的我們

一直和您在一起

參考文獻：中國2型糖尿病運動治療指南（2024 版）

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內分泌科 林新杰/文