最近，“平板支撐(Plank)”似乎成了時尚運動的代名詞。而在社交平臺上，經(jīng)常有鍛煉者公布自己的鍛煉效果，如著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績。在這樣的誘惑下，越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐到底應(yīng)該怎么做，它真可以有效的練出腹肌嗎?

　　基本介紹：平板支撐，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群最有效最常用的方法之一。每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日，跟小肚腩說拜拜，對于產(chǎn)后的孕婦效果更好，但產(chǎn)后孕婦需要在治療師指導(dǎo)下訓(xùn)練。

　　動作要領(lǐng)：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方， 挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在 同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，頸椎保持前傾，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

　　目的：這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、 下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收 肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉，而且能減輕平時工作時引起的頸肩、腰背部的疼痛。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包 括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、 敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎(chǔ)。

　　注意事項：很多人在做平板支撐時，動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外，做平板支撐前最好熱身10～ 15分鐘。中老年人可以適當(dāng)降低動作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。有腰椎間盤突出的人，最好在醫(yī)生及治療師指導(dǎo)下做，以防加重病情。

　　訓(xùn)練方法：做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。初學(xué)者一定要掌握好強度，當(dāng)支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標(biāo)。

　　想提高訓(xùn)練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒;2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒; 6.同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;8.恢復(fù)到平板支撐，保持30秒。

（康復(fù)科　溫鎮(zhèn)輝供稿）