最近，“平板支撐(Plank)”似乎成了時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的代名詞。而在社交平臺(tái)上,，經(jīng)常有鍛煉者公布自己的鍛煉效果，如著名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績(jī),。在這樣的誘惑下,，越來(lái)越多的人加入了“平板一族”。平板支撐到底應(yīng)該怎么做,，它真可以有效的練出腹肌嗎?

　　基本介紹：平板支撐,，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群最有效最常用的方法之一,。每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日,，跟小肚腩說(shuō)拜拜，對(duì)于產(chǎn)后的孕婦效果更好,，但產(chǎn)后孕婦需要在治療師指導(dǎo)下訓(xùn)練,。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬,，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°,。兩腳尖并在一起減少支撐面積,。頸部自然伸直，眼睛看向前下方,， 挺胸,，使頭、肩,、髖和下肢等部位保持在 同一平面,，腹部肌肉,、盆底肌收緊，頸椎保持前傾,，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),。自然呼吸，禁止憋氣,，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜,。

　　目的：這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部,、腹部,、 下背部、臀部等處的肌肉群,，以及內(nèi)收 肌,、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉，而且能減輕平時(shí)工作時(shí)引起的頸肩,、腰背部的疼痛,。幾乎所有動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，包 括吃飯,、走路,、打噴嚏等。擁有強(qiáng)健的核心肌群,，可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松,、 敏捷、矯健,，也是做其他運(yùn)動(dòng)能取得更好效果的基礎(chǔ),。

　　注意事項(xiàng)：很多人在做平板支撐時(shí)，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn),，比如臀部上翹或下沉,、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈,、身體歪斜等,，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷,。所以,，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上,。此外,，做平板支撐前最好熱身10～ 15分鐘。中老年人可以適當(dāng)降低動(dòng)作難度,，改為膝關(guān)節(jié)著地,、小腿向后屈90°,。有腰椎間盤(pán)突出的人，最好在醫(yī)生及治療師指導(dǎo)下做,，以防加重病情,。

　　訓(xùn)練方法：做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行,、循序漸進(jìn),。初學(xué)者一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐的動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí),，就要及時(shí)停止,，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,，可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒,，中間間隔不超過(guò)20秒,。時(shí)間不必過(guò)長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō),，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo),。

　　想提高訓(xùn)練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐,，保持30秒;2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸,，保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐,，抬起右腿,，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒; 6.同時(shí)抬起左手和右腿,，用右肘和左腿支撐,，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐,，保持15秒;8.恢復(fù)到平板支撐,，保持30秒。

（康復(fù)科　溫鎮(zhèn)輝供稿）